糯米可以提供较多的矿物质和B族维生素，若添加小枣、花生、莲子、山药、芡实之类配料，更有一定的补益作用；添加红豆、绿豆、豆沙等配料，除增加蛋白质含量外，还能清热解毒；肉粽、蛋黄粽、火腿粽，则提高蛋白质、脂肪和铁的含量。
面对市场上不断翻新的各种各样粽子，让我们目不暇接，看着食欲满满的粽子，是不是不自不觉地舔了舔嘴唇，但内心其实是这样子的：我可以吃吗？请看来自于食物营养标签上的数据。
某著名品牌粽子的营养成分表
粽子(g/只)
能量(KJ/Kcal)
蛋白质(g)
脂肪(g)
碳水化合物(g)
钠(mg)
白糯米粽*
/
3.6
0
40.6
0
甜味赤豆粽
/
6.5
0
47.9
0
香糯密枣粽
/
4.0
0
50.2
10
香菇鲜肉粽
/
6.7
2.3
38.2
猪肉粽
/
6.9
2.4
45.6
大肉粽
/
7.5
2.7
36.4
栗子猪肉粽
/
7.2
2.7
36.1
润香豆沙粽
/
3.8
2.8
47.8
20
蛋黄猪肉粽
/
7.4
5.9
41.4
红烧牛肉粽
/
8.1
7.3
37.3
注：①4.KJ≈1Kcal；g米饭（1碗）≈KJ≈Kcal。
②1g食盐含钠量≈mg
小贴士：
粽子的热量依其大小规格、馅料种类不同有所差别。营养成分的标签包括每克所含的热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物与钠含量，但购买者常误以为营养标签上的数据就是一个完整粽子提供的能量与营养素，正确的方法是应该将每克与一个完整粽子的实际重量去换算获得。
从上面表格中了解到糯米含的能量比同样重量的米饭高，粽子的主要成分是糯米，这已经决定了粽子的热量是比较高的了，如果搭配其它的肉类等食材，热量就更高了。吃多少合适？根据年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，轻体力活动的成年男性和成年女性全天能量需要分别为Kcal，Kcal。市场上粽子的规格很多，一个拳头大小的粽子约相当于g~g，换算为一只普通的白糯米粽能量约为Kcal，猪肉粽约Kcal。三餐摄取能量的最佳比例为3：4：3。也就是说，成年男性早餐和晚餐热能需Kcal左右，女性约需Kcal，计算下来，如果早餐或晚餐吃两个白糯米粽的女性就超标了，男性吃1白糯米粽加一个猪肉粽也超标了。
举例：上图的整个蛋黄肉粽的重量是g的2.35倍，计算结果显示该粽子的热卡约kcal/只。在此提醒大家：粽子热量高，不宜多吃，怎样吃出健康，需把握好几个准则。
粽子需煮透，应趁热吃
在我国长江中下游地区，端午节正逢梅雨季，空气湿度大、气温高、食物等容易发霉。粽子充分烧熟后（使食品中心温度超过75℃，并维持15秒以上），最好在2小时之内吃完。剩余的粽子可以放在冷冻柜里速冻后保存，存放时最好分成若干能一次吃完的小包，和其他肉类等生食分开，避免交叉污染，吃的时候最好放冷藏室解冻。
粽子难消化，宜搭配吃
粽子不宜作为一餐当中的唯一食品，可搭配一碗清淡的蔬菜汤，如扁尖冬瓜汤、丝瓜木耳汤、番茄蛋汤等，再搭配一些口感清爽的菜品，如百合芦笋、凉拌黄瓜、彩椒炒茭白等，如此营养更全面，还能帮助胃肠蠕动，避免因吃粽子引起的消化不良。有些粽子比如肉类粽子比较油腻，吃完后可慢慢品一杯清茶如配薄荷茶、绿茶以去油腻感；配普洱茶、菊花茶、山楂茶帮助消化，有利于身体健康。此外，睡前两小时最好别吃粽子，不要碰含水分很多的寒性瓜果类，比如西瓜，以免造成腹泻或腹痛。
粽子是主食，等量替换
素粽子的量能相对低些，但毕竟属于粮食，吃了粽子就要相应减少米饭、馒头、面条等主食，否则会带来过多的淀粉引起体重上升，还可能过于饱胀引起消化不良。一般来说吃半只拳头大小的粽子需减一小碗米饭。
医生建议
粽子虽味美，并非人人皆宜
①高血压、高血脂、冠心病的病人应避免食用五花肉做的肉粽、蛋黄肉粽，可诱发心绞痛和心肌梗死。
②有胆结石、胆囊炎和胰腺炎的病人，不宜食肉粽、蛋黄粽等脂肪、蛋白含量过高的粽子。
③糯米血糖生成指数GI为87（当GI＞70时，为高GI食物。食物的GI值越高，人体血糖升高速度就越快），所以不管是甜粽还是肉粽，糖尿病人都应少吃为好。
④萎缩性胃炎、胃酸过多的病人尽量不吃，若贪吃粽子，很有可能造成消化不良，溃疡穿孔、出血，使病情加重。
⑤中老年人和体弱者不宜多吃粽子，宜选迷你小粽子。
如何挑选粽子
①一定要买商场、餐饮企业、超市的正规粽子。
②养成阅读标签习惯，除了看生产日期和保质期，还需看懂营养成分标签。
③买符合个人需求的粽子，心中有数别过量购买。
祝大家端午小长假吃得既美味又健康！
来源：营养科作者：李继汤庆娅
图片来源于网络
原标题：《端午粽，怎么吃？细听营养专家来点拨》